Туториал по квадробике

Туториал по квадробике.

 

Часть 1.

«Квадробика» ворвалась в Мир, как новейший тренд в фитнесе, и в некотором смысле это действительно так! В основном, однако, это занятие практикуют Терианы — люди, которые идентифицируют себя с животными, — хотя в последнее время Квадробика стала популярной и среди обычных любителей фитнеса. По сути, это просто способ передвигаться на четвереньках, имитируя животное. Мы расскажем вам больше об этом виде спорта, его истории, безопасности и том, как его практиковать, от базовой стойки до бега и прыжков на четвереньках.

 

Что такое квадробика?

 

Квадробика — это спорт, в котором люди двигаются, бегают и прыгают на четвереньках. Он популярен среди терианов, или людей, которые отождествляют себя с различными животными, а также среди некоторых любителей фитнеса. Тем не менее, это не очень хорошо изученный вид упражнений в настоящее время.

 

Введение.

 

«Квадробика» — это практика передвижения на четвереньках, как четвероногие животные, например кошки. В основном этим занимаются терианы — как способ почувствовать связь с животным, с которым они себя отождествляют. Квадробика включает в себя все виды четвероногого движения, от ходьбы до бега и прыжков.

 

Квадробика также может использоваться в реабилитации и медицине в качестве одной из форм физиотерапии. Однако эта практика крайне редка и не изучена.

 

История Квадробики.

 

Часть 2.

Квадробика тесно связана с терианской субкультурой.

 

Передвижение на четвереньках, как упражнение существует уже давно. На самом деле, самый длинный путь на четырех за всю историю принадлежит канадцу, который прошел таким способом 35 миль (56 км) в 2001 году. Квадробика как спорт, однако, приобрела популярность наряду с терианами, в 2000-х годах, когда случился взрывной рост благодаря Интернету.

 

В последнее время разные формы квадробики начали постепенно набирать популярность и в различных фитнес-сообществах, и люди говорят, что они отлично подходит для мышц кора и повышения ловкости.

 

В настоящее время квадробика не является официальным видом спорта, но вы можете найти группы других людей, с которыми можно практиковать квадробику.

 

Часть 3.

Квадробика может быть хорошим комплексом упражнений, но может и привести к плохой осанке или травме при неправильной технике исполнения.

 

Для людей хорошая осанка включает в себя прямой позвоночник с ровными плечами, шеей, бедрами и ногами. Квадробика предполагает движение на четвереньках, что не является типичным положением тела и может привести к плохим привычкам или травмам, если вы не будете осторожны.

 

Тем не менее, нет никаких сомнений в том, что упражнения, такие как в Квадробике, могут быть отличной тренировкой, если вы выполняете их безопасно и практикуете их регулярно, хотя бы около часа каждую неделю.

 

Имейте в виду, что квадробика как вид спорта и деятельность не очень хорошо изучена. Могут быть последствия, о которых медицинские работники не знают, поэтому будьте осторожны!

 

Часть 4.

Согните пальцы и перенесите вес на ладонь.

 

Многие, кто занимается квадробикой, предпочитают использовать форму рук, напоминающую лапу, которую они считают наиболее удобной и естественной. Согните пальцы к ладони так, чтобы последние два сустава каждого пальца были согнуты, но при этом руки не должны быть сжаты плотно в кулаки, а ладони должны быть плоскими. Во время движения переносите вес преимущественно на ладони.

 

Кроме того, держите большие пальцы прямыми и по бокам от ладоней, чтобы избежать травм.

 

Некоторые терианы и квадробисты также передвигаются, держа ладони плоскими и открытыми, или используют перчатки для защиты рук. Делайте так, как вам удобнее!

 

Часть 5. Стойка в Квадробике.

Встаньте на руки и колени на мягкой поверхности.

 

Для начала важно научиться удобно стоять неподвижно, прежде чем начать ходить или бегать. Найдите мягкую поверхность, например, ковер, траву или коврик для йоги. Затем встаньте на колени, с ступнями упертыми прямо за коленями.

 

Выпрямите спину, плечи подняты, но свободны, а пресс напряжен.

 

Часть 5.1 Поднимитесь на ступни.

Поднимите колени от земли, поддерживая себя ступнями, и продолжайте поднимать колени до тех пор, пока вам не будет удобно и вы сможете удерживать поднятое положение в течении длительного времени - 1-2 минуты за раз.

 

Возможно, вам придется немного потренироваться просто стоять в таком положении, чтобы проработать силу пресса, рук и ног для других движений.

 

У вас должен быть небольшой угол между вашими голенями и землей, но это также требует большого количества сил.

 

Расширьте свою стойку и поставьте ноги дальше друг от друга для большей устойчивости. Также можно немного выпрямить ноги в коленях, чтобы почувствовать себя более устойчиво.

 

Часть 6. Походка и шаг в Квадробике.

Начните движение как обычно, перенося вес с ноги на ногу и используйте руки, чтобы поддержать своё тело.

 

Ходить в Квадробике просто. Поставьте одну ногу перед другой, так как вы бы шли стоя, за исключением того, что оставайтесь на четвереньках. Когда ваши ноги движутся, синхронно двигайте руками вперед, чтобы помочь вашему торсу двигаться вместе со спиной. Не бойтесь держать заднюю часть высоко в начале обучения - вы можете опустить ее потом, когда вам станет комфортно двигаться подобным образом.

 

Во время ходьбы не беспокойтесь слишком сильно о ритме или схемах движения ваших рук и ног. Это придет естественно с опытом.

 

Держите спину прямо, пресс подтянутым, а шею в основном прямой, сгибая ее только для того, чтобы смотреть вперед и видеть, куда вы идете.

 

Часть 7. Рысь в Квадробике.

Потренируйтесь поднимать противоположную руку и ногу одновременно.

 

В квадробике рысь - это упругое, более быстрое чем шаг движение. Рысь имеет свою собственную схему движения. Для начала встаньте на четвереньки. Поднимите левую руку и правую ногу одновременно, затем опустите их и поднимите правую руку и левую ногу одновременно.

 

Продолжайте чередовать руки и ноги, более быстро, оставаясь неподвижными. По мере выполнения, постарайтесь добавить более пружинящий переход между вашими движениями, чтобы получилась уверенная рысь на месте.

 

Часть 7.1 Рысь в Квадробике.

Двигайтесь вперед, как только освоите схему движения.

 

Как только вы сможете комфортно делать рысь на месте в течение 10-20 секунд за раз, начинайте движение вперед. Движение вперед начинается с мягкого толчка ногой.

 

Тем временем ваши руки удерживают вас в стабильном положении и направляют движение.

 

Начинайте медленно и постепенно старайтесь двигаться все быстрее и быстрее. Помните, однако, что рысь - это более энергозатратный аллюр, чем шаг и делайте паузы на отдых.

 

Часть 8. Галоп в Квадробике.

Потренируйтесь отталкиваться ногами и опираться о поверхность впереди руками.

 

Легкий галоп находится между шагом и бегом, и немного интенсивнее, чем рысь. Сначала встаньте на четвереньки, затем поднимите обе руки с земли, поднимите тело и сделайте шаг вперед ногами, а затем приземлитесь на ладони.

 

На этом этапе ваши ноги не покидают землю - они там, чтобы удерживать вас и дать вам движение вперед.

 

Для начала не поднимайте руки более чем на 10 см от земли, что поможет предотвратить травму, пока вы укрепляете силу запястий.

 

Часть 8.1 Галоп в Квадробике.

При приземлении оттолкнитесь ногами от земли, затем повторите.

 

Как только вы приземлились на ладони, оттолкнитесь ногами, чтобы снова поднять корпус. Старайтесь приземлиться ногами ближе к рукам, но не настолько близко, чтобы потерять равновесие. Поздравляем - Вы только что выполнили галоп.

 

Повторяйте этот аллюр, пока не почувствуете, что он стал естественным. Толкнитесь вперед, приземлитесь на ладони и вновь сделайте небольшой прыжок ногами.

 

Иногда удобнее, если ноги и руки немного не синхронизированы — приземляйтесь на одну руку, затем на другую, а затем отталкивайтесь одной ногой, и затем другой.

 

Продолжайте связывать весь процесс воедино, пока он не станет плавным и вы не сможете выполнять его, не задумываясь.

 

Часть 9. Бег (Карьер) в Квадробике.

Удлините и ускорьте галоп, чтобы начать бегать ещё быстрее.

 

В квадробике бег или спринт — это просто более длинный и быстрый галоп. Когда вы галопируете и поднимаете руки с земли, старайтесь, чтобы они приземлялись дальше вперед, чем при обычном галопе, и следовали за ногами. Опять же, может быть удобнее, если одна рука приземлится немного раньше другой.

 

Во время бега сосредоточьтесь на выпрямлении туловища и раскрытии, когда вы наклоняетесь вперед.

 

Продолжайте практиковаться! Квадробика — это совершенно новая система движений, для человека, поэтому не расстраивайтесь, если по началу вы бежите медленно.

 

Часть 10. Прыжок в Квадробике.

Поднимите руки к корпусу и оттолкнитесь сильнее во время галопа, чтобы прыгнуть.

 

Прыжки в Квадробике — это, по сути, модифицированный галоп. Чтобы выполнить прыжок начните двигаться галопом. Затем, подняв руки, согните локти и поднесите руки к груди. Отталкиваясь ногами, направьте туловище в более вертикальное положение, чем обычно.

Оттолкнитесь, отрывая ноги от земли, и приземлитесь на ладони.

 

Сначала попрактикуйтесь в прыжках через низкие препятствия, например, через обувь. Когда освоитесь, попробуйте прыгнуть на диван или через коробки.

 

Часть 11. Безопасность и предупреждение травм.

Перед занятием квадробикой всегда делайте разминку для всего тела.

 

Квадробика задействует практически все части тела, а движения обычно довольно непривычны для мышц, поэтому важно растянуться, как и перед любой другой тренировкой.

 

Особое внимание уделите растяжке рук, ног и мышц кора.

 

Наклонитесь и дотроньтесь до пальцев ног на 10 секунд, держа ноги прямыми, чтобы растянуть ноги.

Расслабьте руки и в течение 10 секунд и махайте ими вокруг туловища, как ветряная мельница, чтобы растянуть руки.

Поворачивайте туловище из стороны в сторону в течение 10 секунд, чтобы растянуть мышцы туловища.

 

Растягивайтесь в течение 3-5 минут перед каждой практикой квадробики.

 

Часть 11.1 Безопасность и предупреждение травм.

Занимайтесь квадробикой не меньше часа в неделю.

 

Человеческое тело в меньшей степени предназначено для ходьбы на четвереньках, чем у животных, учитывайте это даже если вы отождествляете себя с четвероногим животным. Чтобы обеспечить безопасность и избежать травм, занимайтесь регулярно, время занятий квадробикой должно составлять минимум один час в неделю, максимальное время занятий тоже не должно быть слишком большим, всегда прислушайтесь к своему телу. В противном случае у вас может развиться плохая осанка, другие травмы или осложнения, мышц и костей скелета.

 

Часть 11.2 Безопасность и предупреждение травм.

Избегайте занятий квадробикой, если у вас есть травмы.

 

Повторим: квадробика — отличная тренировка, но это непривычный для вашего тела способ движения. Если у вас уже есть травмы или другие заболевания, такие как артрит или перенесенные травмы, лучше воздержаться от квадробики и сосредоточиться на более вертикальных и естественных упражнениях, которые легче для вашего тела.

 

Перед тем как начать заниматься квадробикой, желательно проконсультируйтироваться с врачом, даже если у вас нет травм или других заболеваний.