EN
Часть 1. Теория.
Друзья, сегодня хочется поговорить об таком направлении йоги и фитнеса как Animal Flow.
Энимал Флоу йога может служить, как подготовительным этапом, так и разминкой перед занятиями квадробикой. Animal Flow увеличивает растяжку мышц и сухожилий и укрепляет их.
Улучшает подвижность и координацию, а также выносливость, позволяет ощутить связь со своим внутреннем животным. В этом заключается идея Animal Flow, динамической системы тренировок с собственным весом, которая побуждает людей вставать на четвереньки и двигаться.
«Большинство людей не проводят тренировки на земле и, вероятно, не передвигались, как животные, с детства», - говорит Майк Фитч, NSCA-CPT, создавший Animal Flow.
Эта система упражнений делает упор на различных наземных движениях, вдохновленных четвероногими существами.
«Эти движения представляют собой задачу для всего тела», - говорит он. «Они побуждают плечи работать синергетически с бедрами, а также с мышцами, которые стабилизируют и двигают позвоночник».
Движения Энимал Флоу в такой же степени задействуют умственные способности, как и физические. Работа на четвереньках буквально меняет ваше видение мира вокруг вас и того, как ваше тело движется в окружающей среде.
«Передвижение руками и ногами заставляет вас по-настоящему осознавать, как функционирует ваше тело», - объясняет Fitch. «Нельзя просто отключиться и делать движения».
Поскольку для них не требуется снаряжения, упражнения Animal Flow - это тренировка, удобная для путешествий, которую вы можете выполнять на любом открытом пространстве, будь то задний двор, любимый клуб или тренажерный зал.
Движения также универсальны. Они могут служить самостоятельной растяжкой во время разминки или превращаться в суперсеты вместе с силовыми упражнениями.
«Эти движения предназначены для восстановления связи и стабилизации всего тела», - говорит Fitch. «Наша цель - сделать людей лучше».
Часть 2. Тренировки.
Выполняйте по три подхода каждого движения на предложенное количество повторений или время, стараясь сохранять правильную форму на всем протяжении.
«Если ваша форма начинает нарушаться, остановитесь», - советует создатель Animal Flow Майк Фитч. «Нет никакой пользы от отработки неправильной схемы движений».
Другими словами, если вы можете выполнить только восемь хороших повторений, когда тренировка рекомендует 10, откажитесь от последних двух. Со временем ваша сила и подвижность увеличатся, как и объем работы, которую вы можете выполнять.
Когда вы освоитесь с упражнениями, попробуйте связать их вместе, чтобы получить полноценный опыт Animal Flow. «В потоке, - говорит Fitch, - происходит волшебство».
Примечание по безопасности: если у вас есть травмы позвоночника или суставов, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку.
1. Удар краба.
Это упражнение - противоядие от напряженных бедер и плохой осанки.
Начните в позе краба, балансируя на одной руке. Надавите пятками и сожмите ягодицы, поднимая бедра и вытягивая поднятую руку назад.
В вытянутом положении вытянутая рука расслаблена, не заблокирована и обрамляет голову.
Выполните три подхода по 10-15 повторений на каждую руку, удерживая растяжение от трех до пяти секунд в каждом повторении.
Хорошо сочетается с отжиманиями.
Ps: Попробовал малость не так просто, как кажется, но координация и выносливость точно увеличиваются.
2. Напряжение и расслабление зверя.
Это движение борется с зажимами в запястьях, плечах, верхней части спины, пояснице, бедрах, коленях и лодыжках.
«Напряжение зверя», сидя на пятках, вытяните руки перед собой и слегка приподнимите колени.
«Расслабление зверя», перенеся свой вес вперед, пока плечи не окажутся перед запястьями.
Выполните три подхода по 15-20 повторений, удерживая каждое положение от двух до шести секунд.
Хорошо сочетается с приседаниями.
Ps: Это упражнение гораздо проще первого, делать его приятно. Чем то оно похоже на известную позу кошки в йоге :3
3. Боковой прыжок.
Упражнение для балансировки рук улучшает стабильность и контроль корпуса.
Глубоко присядьте, положив руки на пол, правая рука впереди левой ступни. Упритесь руками в пол и подпрыгните вверх и влево. Мягко приземлитесь в приседе, упритесь руками и повторите.
Пройдите так 18 метров, затем смените направление. Выполните три подхода.
Хорошо сочетается со становой тягой.
Ps: Делается достаточно легко, главное ставить руки перед собой и не слишком сильно приседать.
4. Путешествие зверя.
Ползание развивает верхнюю часть тела, туловище и ноги.
Встаньте на четвереньки, держа колени в вертикальном положении.
Двигайтесь вперед, выдвигая противоположную руку вместе с противоположной ногой.
Выполните три подхода ползания на 18 метров, держа колени поднятыми, а бедра опущенными.
Хорошо сочетается с Подтягиваниями.
Ps: это упражнение, только в более продвинутом виде, каждый уважающий себя квадробист делает по много раз в день )
5. Перемещение краба.
Это упражнение улучшает стабильность и координацию.
Начните в позе краба, пальцы направлены от вас, и двигайтесь вперед, выдвигая противоположную руку синхронно с противоположной ногой.
Выполните три подхода по 18 метров, бёдра держите низко.
Хорошо сочетается с жимом лежа.
Ps: прикольное упражнение, поначалу непривычно, потом норм.
- Нижний переход.
Это движение требует полного вращения тела, что создает серьезную нагрузку почти для каждого сустава.
Встаньте на четвереньки, слегка приподняв колени.
Поднимите левую ногу и правую руку, затем повернитесь так, чтобы нога прошла под телом.
Поворачивайтесь, пока не окажетесь лицом вверх. Поставьте руки и ноги. Поднимите те же конечности и повернитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните три подхода по 10–20 повторений на каждую ногу.
Хорошо сочетается с тягой в наклоне.
Ps: Если разобраться что куда, то легко.
- Боковой переход.
Боковой удар выводит «Нижний переход» на новый уровень, с вытягиванием ноги в положение для удара.
Начните в позе «Зверя» и одновременно поднимите правую ногу и правую руку.
Поверните свое тело так, чтобы ваша нога прошла под вашим телом.
Перейдите в изменённую позу краба с вытянутой ногой, как будто вы отталкиваете что-то от себя.
Сделайте обратное движение, чтобы вернуться к «Зверю».
Выполните три подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.
Ps: Сложнее, чем предыдущее, но вполне выполнимо, если несколько раз повторить.
- Шаг вперёд.
Это взрывное движение добавляет элемент силы и динамизма в положение «Напряженного Зверя». Это отличное дополнение или замена другим плиометрическим движениям, таким как приседания с прыжками или бёрпи.
Начните с позы «Напряженного Зверя», встаньте на колени на землю, пятки под бедрами, колени слегка разведены в стороны, а ваши руки вытянуты так, что ваша голова между руками.
Сдвиньте бедра назад и потянитесь в позу ребенка, чтобы ваши руки были прямыми.
Поднимите правую ногу и сделайте шаг вперед, быстро подняв правую руку, чтобы стопа могла приземлиться на ее место. Ваш локоть будет поднят вместе с рукой и находится рядом с вашим лицом.
Выполните обратное движение, опуская руку на землю и отступая ногой назад.
Выполните три подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.
Ps: Отличное движение, развивает координацию передних и задних лап.
Quadrobics.ru